PERUSASENTO - Pidä polvet pehmeinä, jalat omilla laduillaan. Etummaisen kantapää on samalla viivalla takimmaisen ukkovarpaan kanssa. Nosta kädet koukkuun, pidä hartiat alhaalla. ETUSUORA - Etusuora valmistelee tulevaan. Siirrä vartalosi painoa takimmaiselta jalalta etummaiselle, ponnista ja iske käsi suoraksi. ­Palauta se samaa reittiä takaisin. TAKASUORA - Ennen kuin kuviteltu vastustaja ehtii reagoida, pamauta taka suora kohteeseen. Tässä lyönnissä on voimaa! YLÄKOUKKU - Hae voimaa lantiosta. Nyrkki tulee kohteeseen sivulta, korvan korkeudelta. Säilytä kyynärpäässä 90 asteen kulma ja iske. U-VÄISTÖ - Väistä liikkeen suuntaan. Jousta jaloista, pidä pää suorana ja tee vartalollasi uun-mallinen liike. Pidä katse ”vastustajassa”.

Kunto nyrkkeilyn avulla eroon päänsärystä

Kuntonyrkkeily on tehokas tekniikkalaji. 
Se karistaa kilot ja kiukun.

Hyvästi niskajumit ja hartiaharmit! Kuntonyrkkeilijä välttyy varsinkin päätetyöntekijälle tutuilta kiusoilta, sillä nyrkkeily vahvistaa ja rentouttaa niska-hartiaseutua.

”Vaikutukset perustuvat törmäysenergiaan. Lyönti palaa rentouttavana lihasvärähtelynä yläselkään, mikä aktivoi alueen lihaksia ja lisää sen verenkiertoa. Tärähdys vahvistaa käsien ja varsinkin ranteiden luita”, liikuntapalvelupäällikkö Marko Arvonen Varalan urheiluopistosta selittää.

Vaikka nyrkkeilijä tikkaa tiuhaan käsillään, valtaosa työstä tehdään jaloilla, lantiolla, pakaroilla sekä selän ja vatsan lihaksilla.

”Eri suuntiin tehtävät väistöt, kierrot ja taivutukset liikuttavat rankaa monipuolisesti. Liikkuvuus, ketteryys, tasapaino ja koordinaatiokyky kohenevat.”

Nyrkkeily kuormittaa hyvällä tapaa lihas- ja hermojärjestelmää sekä sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Aivojen ja lihasten yhteistyön paraneminen näkyy reaktionopeudessa ja liikkeiden hallinnassa, verenkiertoelimistön hyvä kunto yleisessä jaksamisessa. Energiankulutukseltaan ja rasittavuudeltaan kuntonyrkkeily vastaa tiukkatahtista juoksua, ja sopii siten mainiosti painonhallintaan. Se hoitaa myös mieltä.

”Kuntonyrkkeily tarjoaa luvallisen tavan toteuttaa mielikuvia ja purkaa aggressiota. Se vähentää haitallista stressiä – tässä lajissa pää nollautuu takuulla.”

Kaverin kanssa on kivempaa

Kuntonyrkkeily on turvallista. Toisin kuin kehässä, iskuja ei kohdisteta toiseen ihmiseen, vaan ilmaan, säkkiin tai parin käsissään pitämiin pistehanskoihin, pistareihin.

”Monet harjoitteista tehdään pareittain, mikä tekee lajista sosiaalisen. Urheiluopistossa kuntonyrkkeily on suosittu työyhteisöjen virkistyspäivien laji.”

Kynnys aloittaa kuntonyrkkeily on matala: varusteita ei tarvitse hankkia, laji ei edellytä erityistaitoja ja vaikka siinä käytetään musiikkia, osallistujalta ei vaadita vastaavanlaista rytmitajua kuin monissa jumpissa. Musiikin tarkoituksena on tsempata ja auttaa löytämään liikkeelle rytmi.

Harjoitus alkaa alkulämmittelyllä ja etenee nyrkkeilyosuuden kautta lihaskuntoliikkeisiin, jäähdyttelyyn ja venyttelyyn. Alkulämmittelyssä voidaan käyttää apuna vaikka hyppynarua ja eri kokoisia palloja.

Lihaskuntoliikkeissä keskitytään lähinnä vatsa- ja selkälihaksiin. Nyrkkeilyosuus tehdään intervalleina, jossa tehokkaat, lyhyet työjaksot vuorottelevat lepojaksojen kanssa.

”Intervallityyppinen harjoittelu sopii kaikenkuntoisille. Alkuun lepovaihe voi olla tuplasti työvaiheen pituinen. Kun kunto kasvaa, lyhennetään lepovaihetta.”

Rennosti, mutta kovaa

Nyrkkeily on taitolaji. Lyöntitekniikan opetteluun kannattaa käyttää aikaa ja kerrata sitä jokaisen harjoituksen alussa. Tekniikkatreeneissä peilistä on apua.

”Kuntonyrkkeilijä voi iskeä harjoituksen aikana toistatuhatta kertaa, ja jos tekniikka on väärä, olkapäät ja niska kipeytyvät. Pahimmillaan isku kovaan säkkiin aiheuttaa käsiin luunmurtumia.”

Lyönti lähtee painonsiirrosta, ja voima siihen saadaan jaloista ja koko vartalosta. Ranne on tiukka ja suora. Tavoitteena on iskeä rennosti ja sitä kautta kovaa.

Kun lyöntitekniikka on hallussa, yksittäiset suora- ja koukkulyönnit voidaan yhdistää keskittymistä vaativiksi sarjoiksi. Niillä saadaan harjoitukseen haastetta ja vaihtelua.

”Vaikka nyrkkeilysalissa opittuja taitoja ei periaatteessa saa käyttää harrastuksen ulkopuolella, varjonyrkkeily on aina sallittua. Taukojumpaksi viiden minuutin iskusarja sopii loistavasti!” Marko Arvonen vinkkaa.

© Laura Vesa

Hanni Bergius, 49, on paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen – kiitos siitä kuntonyrkkeilyn.

”Heräsin keskellä yöuniani jäätävään migreenikohtaukseen: sahalaidat vilisivät silmissä ja tuntui, että pää räjähtää. Mieheni vei minut päivystykseen, jossa minulle annettiin kohtauksen sammuttavaa triptaani-lääkeruiske.

Käynti päivystyksessä ei ollut ensimmäinen, mutta mieheni mukaan se sai olla viimeinen. Kärsin lihasperäisestä migreenistä, jonka niskajumit laukaisivat. Miehellä oli täsmälääke niska-hartiaseudun kipuihin. Se oli nyrkkeily, laji, jonka hän itse oli aloit-
tanut vuotta aiemmin. Muutaman viikon päästä perheessämme oli kaksi Tampereen Voimailuseuran kuntonyrkkeilijää.

Nyrkkeily on lisännyt itsevarmuuttani. Uskallan ja osaan puolustautua.

Molemmat ranteeni on leikattu hermopinteiden vuoksi. Ne ja ylävartaloni lihakset olivat huonossa kunnossa. Kuntonyrkkeilyssä kynnys lähteä hakemaan niihin voimaa oli matala, sillä ryhmässämme oli ja on monen ikäisiä naisia, nuorin 17- ja vanhin yli 60-vuotias.

Kuntonyrkkeily on minulle huolenpitoa kehostani ja itseni haastamista. Treenaan kahdesti viikossa, tunnin kerrallaan. Se riittää, sillä treeni on tosi tehokas.Olen nyrkkeillyt neljä vuotta ja olen elämäni kunnossa, myös mieleltäni: nyrkkeilysäkki on minun terapeuttini. Perhe kiittää, kun puran höyryt säkkiin enkä kiukuttele kotona. Harrastukseni on myös lisännyt itsevarmuuttani. Uskallan ja osaan tarpeen vaatiessa puolustautua.

Joskus olen unohtanut suojata kasvoni treenikaverin iskuilta ja saanut silmäkulmani mustaksi. Mutta migreeniä minulla ei ole ollut vuosiin.”

Näin pääset alkuun

Kuntonyrkkeilyssä liikutaan kevyissä sisäliikuntavaatteissa ja -tossuilla. Kädet suojataan nyrkkeilyhanskoilla. Niissä rystyset on reilusti pehmustettu ja peukalo 
kiinnitetty, jottei se vahingossa väänny. Aloittelija saa hansikkaat lainaksi järjestäjältä. Ranteet voi tukea rannetuilla. Hikipyyhe ja 
juomapullo ovat tarpeen.

www.nyrkkeilyliitto.com

Teksti:Virve Järvinen
Kuvat:Laura Vesa/Otavamedia
Avainsanat: harjoittelu, Kotilääkäri, kuntoilu, migreeni, nyrkkeily

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *