LÄMMITTELY - Aktivoi lihakset ja nostaa kehon 
lämpötilaa. X-Methodin 20 minuutin lämmittely on samalla kestävyysosio, jossa tahtia tai vastusta nostetaan. MAASTAVETO - Mave on klassinen voimaliike. 
Koko vartalon ojennusliike vahvistaa vartalon takaketjua eli selän, pakaroiden ja takareisien ketjua. ETUNOJAPUNNERRUS - Kehittää työntövoimaa, vahvistaa rintalihaksia, ojentajia ja koko 
kehon hallintaa. Pidä hyvä lapa-tuki, pakarat ja vatsa tiukkoina. VALAKYYKKY KEPILLÄ - Vaatii olkanivelen liikkuvuutta, keskikehon hallintaa sekä lantion ja takareisien liikkuvuutta. VENYTTELY - Jos lihasta ei venytetä takaisin normaalipituuteen, toimintapituus lyhenee. Yhtäkkisen liikkeen riskinä on venähdys tai 
revähdys. Ilkka Kinnunen avustaa.

Lihakset liekkeihin X-Method-lihastreenin avulla

Hyvä lihaskunto auttaa painonhallinnassa ja 
nostaa naisen sängystä vielä vanhanakin.

Totta se on, ettei koiran ulkoiluttaminen tai sauvakävely yksinään riitä ylläpitämään lihaskuntoa. Rinnalle tarvitaan tehokasta lihaskuntoharjoittelua. Siihen ei välttämättä tarvita kuntosalilaitteita.

X-Method on yksilöharjoittelua oman kehon painolla ja vapaapainoilla, kuten levytangolla ja punteilla, ohjaajan johdolla. Joka jaksolla edetään vaativampiin harjoituksiin.

Ammattilaista tarvitaan näyttämään, miten liikkeet tehdään oikein ilman loukkaantumisriskiä sekä motivoimaan, kun oma mieli halajaa jo pukuhuoneeseen ja suihkuun.

X-Method on suomalainen ohjelma, jonka kehittäjät ovat pitkän linjan voimaharjoitteluvalmentajia.

Sami Hurme, yksi ohjelman kehittäjistä,kertoo, miten vuonna 2011 valmentajat Petri Mähkä ja Pasi Keskumäki, pohtivat, miksi ihmiset istuskelevat kuntosalilla kuntopyörän päällä lehtiä lukemassa. Molemmilla oli 12 vuoden valmentajakokemus, old school  – voimaharjoittelutausta ja ennen kaikkea halu saada ihmiset treenaamaan kunnolla.

”Petri ja Pasi kehittivät ohjelman, josta jalostui X-Method. Ideana on se, että oman valmentajan avulla opitaan oikeat tekniikat, käytetään monia harjoitusmenetelmiä ja harjoitellaan kullekin asiakkaalle sopivalla tasolla. Tarkoituksena on taata turvallinen ja tehokas kunnonkohotus”, Sami kertoo.

12 jaksoa

Tällä hetkellä X-Methodissa on tarjolla 12 erilaista harjoitusjaksoa sekä venyttelypainotteinen nollajakso. Yksi harjoitusjakso kestää kaksi kuukautta. Treeni ei siis lopu kesken, jos motivaatiota vain riittää.

Jokaisen jakson aikana asiakkaalla on kortti, josta kehitystä voi seurata koko ajan. Valmentaja merkitsee siihen kaikki harjoitukset, käytetyt vastukset ja suoritetut kerrat.

”Ohjelmaan sisältyy kaksi viikottaista treeniä ohjaajan kanssa sekä yksi omatoimi-
treeni”, kertoo X-Method-valmentaja Matti Tuominen.

Valmentaja neuvoo ja motivoi

Valmentajan rooli X-Methodissa on tärkeä. Ilman ohjaajaa tuskin tekisimme omatoimisesti yhtä pitkää harjoitusta tai yhtä monta toistokierrosta.

Meille niin sanotuille terveysliikkujille ohjaaja varmistaa, että myös vaikeimmat liikkeet tehdään oikein, aina tekniikka edellä. Loukkaantumisilta halutaan tietysti välttyä, jotta harjoitteluun ei tule taukoja.

Ohjaaja pystyy rytmittämään eri harjoituskerrat asiakkaan kulloisenkin kunnon ja viikkoaikataulun mukaan.

”Hyvä ohjaaja-asiakassuhde toimii niin, että harjoittelu tuntuu koko ajan sopivan haastavalta ja muutenkin mielekkäältä. Valmentaja auttaa myös epävarmoissa tilanteissa, kun oman kehon voimavaroja ei itse tunnista”, Matti Tuominen kertoo.

Monesti todella yllättyykin omasta jaksamisestaan: oma mieli olisi luovuttanut jo monta kierrosta aikaisemmin. Innostava valmentaja ottaa asiakkaastaan kaiken irti. Tarvittaessa valmentaja auttaa ja opastaa ravitsemusasioissakin.

Matti Tuominen nauraa, että valmentaja tuntee asiakkaansa: yksi motivoituu huutamisesta ja haukkumisesta, toinen kehumisesta ja kiittämisestä:

”Oma tahto pitää osittain luovuttaa valmentajalle”, hän naurahtaa.

Nollajakso huoltaa kehoa

Kevyen nollajakson voi ottaa kovien harjoitusjaksojen väliin huoltamaan kehoa.

”Liikkuvuutta lisäävässä nollajaksossa on paljon oman kehon painolla tehtävää venyttelyä. Hermomotoriikkaa totutetaan toimimaan paremmin”, Tuominen jatkaa.

Nollajakson voi ottaa myös koko X-Method-harjoittelun aluksi, jos ei ole aikaisempaa voimaharjoittelutaustaa.

Ikä ei ole harjoittelun este, sillä tasoja säätämällä harjoitusjaksoja voidaan sovittaa iän ja kunnon mukaan. Onhan palkitsevaa, kun voima, liikkuvuus ja kestävyys kehittyvät.

Lisätietoa: www.foreverclub.fi/x-method

Painonnostoa 
ja leuanvetoa

Armi Torenius laihtui 11 kiloa, kun hän aloitti lihaskuntotreenin.

Armi Torenius, 52, etsi kolme vuotta sitten uutta kuntosalia, kun oma sali oli lopettanut toimintansa.

”Kävin katsomassa monta salia, ja sitten tulin Töölö Forever-salille. Kun olin käynyt muutaman kerran täällä treenaamassa, minua oli vastassa personal trainer Ilkka Kinnunen. Hän ehdotti minulle X-Method-näytetuntia. Minulleko, ihmettelin, mutta menin näytetunnille ja tykkäsin”, hän kertoo.

Armilla on pitkä liikunnallinen tausta pesäpallon ja laskettelun parissa. Hän treenaa X-Methodia kahdesti viikossa Ilkan kanssa ja kerran viikossa omin päin.

”Lihaskuntoni on parantunut ja jaksan nykyään enemmän.”

Aloitettuaan X-Method-ohjelman Armi laihtui peräti 11 kiloa seitsemässä kuukaudessa.

”Olen myös kiinteytynyt. Lihaskuntoni on parantunut, ja jaksan nykyään enemmän. Lasketellessakaan reidet eivät huuda enää armoa kolmen laskun jälkeen!”

Armi kuvaa Ilkan roolia kannustavaksi. Ilkka pitää huolen, että Armi tekee liikkeet oikein ja venyttelee riittävästi.

”Leuanveto on haastava harjoitus, mutta kaikkein hauskinta on painonnosto. Olen myös vaihtanut naistenpunnerrukset miestenpunnerruksiin”, Armi kertoo.

Mitä sen jälkeen tapahtuu, kun X-Method -jaksot ovat ohi?”

Ilkkaa en kyllä hylkää. Jatkan varmaan personal trainer -pohjalta hänen kanssaan”, Armi arvelee.

Hän suosittelee kunnon lihaskuntotreeniä ikäisilleen naisille:

”Nyt kun lapset ovat jo omillaan, voin 
panostaa omaan hyvinvointiini. Kannattaa uskaltaa”, Armi Torenius kannustaa.

Näin pääset alkuun

© Ari Heinonen

Jos X-Method-lihaskuntoharjoittelu kiinnostaa, voit tutustua 
siihen varaamalla näytetunnin.

Varusteiksi tarvitset hengittävät sisätreenivaatteet ja kunnolliset kengät, kuten salitossut tai lenkkarit. Pyyhe on varmasti 
tarpeen treenin jälkeen. Forever-klubeja on useilla paikkakunnilla: www.foreverclub.fi.

Teksti:Eeva-Helena Laurinsalo
Kuvat:Ari Heinonen/Otavamedia
Avainsanat: Kotilääkäri, kuntoilu, lihasharjoittelu, X-Method

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *