LIIKKUVUUS - Kehon pyöristys-ojennus. Puhalla 
ulos ja pyöristä selkää rauhallisesti. Hengitä sisään ja suorista selkä ja rinta avaten kädet sivulle 
auki. KESKIVARTALO- Asetu jalat koukussa selin lattialle hyvään ryhtiin. Puhalla ulos 
samalla jännittäen keskivartalon lihaksia. Anna vastakkaisen jalan ja käden painua toisiaan vasten. HARTIAPUNNERRUS - Karmipunnerrus. Asetu oviaukkoon selkä suorana ja laita 
kädet oven karmeille. Puhalla ulos ja liuta käsiä karmeja pitkin kohti kattoa, pidä selkä suorana. ALARAAJAT - Lantionnosto. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, ota ylimääräinen notko selästä pois. Koitanostaa reiden etuosia kohti 
kattoa. RENTOUTUMINEN - Syvähengitys. Asetu lattialle itselle hyvään asentoon. Hengitä rauhallisesti ( max. 10 hengitystä/minuutti) ja syvään sisään sekä 
ulos.

Selän parhaaksi

Kun oppii, miten eri asennot vaikuttavat selkään, 
osaa huoltaa selkäänsä arjen kiireenkin keskellä.

Satu Leinosella oli fustraohjaajana toimiessaan yksi ja sama ihmetyksenaihe.Mikä siinä on, että asiakkaat tulevat raihnaisina ohjaukseen, vaikka he olivat käyneet jo monta kertaa fysioterapeutilla. He olivat saaneet hyviä voimisteluohjeita, mutta he eivät tehneet niitä kotonaan.

”Sitten tajusin, että he eivät tiennet, miksi niitä liikkeitä tehdään. Eli miten mikäkin asia vaikuttaa kehoon”, Satu muistelee.

Siitä syntyi oivallus: ihmisille pitää opettaa, miten kroppa toimii. Kun ymmärtää miksi, se motivoi treenaamaan ja auttaa ymmärtämään, milloin tekee liikkeen oikein. Se taas kannustaa tekemään selkäjumppaa kotonakin. Eikä siinä kaikki.

”Tärkeintä ei ole se, että muistaa jumpata selkää silloin tällöin, vaan se mitä tekee arjessa: miten seisoo ja istuu. Pitää osata kehonhallintaa, että voi huolehtia omasta hyvästä perusasennosta ja korjata sen.”

Oivalluksen jälkeen Satu alkoi kehittää 
selänhuoltokurssia, joka sai nimekseen ytimekkäästi: Selkä kuntoon. Pilottikurssi pidettiin viime syksynä ja huhtikuussa Helsingin 
selkäyhdistyksessä jatketaan toisella kurssilla. Kevään mittaan on tarkoitus levittää tietoutta selkäyhdistyksille ympäri Suomea.

Kaikki alkaa ryhdistä

Selkä kuntoon -kurssi on tiivistetty viiteen osaan. Ensimmäisessä osassa keskitytään oikean perusasennon löytämiseen. Useimmille se on yllätys.

”Ihmiset ovat niin tottuneet olemaan väärässä asennossa, että hyvä ryhti tuntuu, kuin olisi mäkihyppääjän asennossa – vaikka ei 
oikeasti olekaan. Kun näytän kännykän 
kuvasta, että nyt olet suorassa, he hämmästyvät.”

Lysähtänyt ryhti ei ainoastaan rasita niveliä ja kiristä selkälihaksia.

”Silloin keuhkot ovat lysyssä, ja se haittaa hengitystä. Myös suolisto ja sisäelimet ovat puristuksissa, ja se haittaa aineenvaihduntaa ja nestekiertoa. Huono ryhti haittaa verenkiertoakin, eli se vaikuttaa vähän kaikkeen.”

Lihastasapainoa

Kurssin toisessa osassa keskitytään keskivartaloon. Kylkiluiden ja lantion välillä kehon ryhti on lihasten varassa. Jos niiden hallinta on heikkoa, lihakset eivät tue, ja selkäranka kuormittuu.

Satu näyttää malliksi lysähtänyttä asentoa, jossa selkä köyristyy ja vatsa työntyy eteen, pääkin roikkuu. Kun miettii, miten kovaan paineeseen selkänikamat siinä joutuvat, voi vain sääliä niitä.

Kolmannessa osassa paneudutaan hartiaseudun liikkuvuuteen.

”Kun hartiat pyöristyvät ja rintaranka kaartuu sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja selkälihakset venyvät. Niin käy varsinkin päätetyötä tekeville.”

Siitä koituvat ne monille tutut niska- ja hartiasäryt sekä pään jomotukset. Tähän haetaan helpotusta kehittämällä lihastasapainoa kehon etu- ja takaosan välille.

Kireyden oikea tulkinta

Neljännessä jaksossa opetellaan alaraajojen oikeaa asentoa, jotta niihin saadaan lisää liikkuvuutta. Takareisien kireys kun voi kertoa selän ongelmista.

Selän puolella kulkee yhtenäinen lihaskalvo aina jalkapohjasta otsaan asti. Kireydet selässä kiristävät koko kalvojärjestelmää ja siksi ne voivat oireilla myös reiden takaosissa.

”Aina kun jokin kohta kropassa on kireä, kannattaa miettiä, suojeleeko se jotain. Esimerkiksi noidannuoli voi olla viesti keholle: lopeta rasittava liike, älä tee enempää hallaa.”

Toisaalta kireyden syy voi olla myös liikkumattomuus.

Viides jakso keskittyy yllättäen rentoutumiseen. Yllättäen siksi, että rentoutumista ei välttämättä osaa ajatella ”selkäjumppana”. ”Stressi kuormittaa selkää. Me kannamme stressiä selällämme.”

Siksi stressin purkaminen on osa selänhuollon kivijalkaa. Siihen kuuluu esimerkiksi syvähengityksen harjoittelu. Satu kertoo, että Selkäliiton nettisivuilta löytyy hyvä, muutaman minuutin hengitysharjoitus, jota kannattaa kokeilla.

”Rappeumaa selkäjumpalla ei pysty parantamaan, mutta välilevyn pullistuman voi saada kuntoutettua. Hyvä kehonhallinta on parasta selkävaivojen ennaltaehkäisyä. Siksi kaikkien kannattaa huoltaa selkäänsä.”

Kivut pois venyttelemällä

Annele Inberg, 63, löysi Selkä kuntoon -kurssin, kun selkäkivut piinasivat.

”Selästäni oli poistettu kysta joitakin vuosia aiemmin ja samalla todettiin alaselän rappeuma. Monta vuotta meni hyvin, kunnes reilut pari vuotta sitten siivotessa nostin jotain painavaa ja tein samalla kiertoliikkeen. Siitä alkoivat kovat kivut. Seuraavalla viikolla jouduin kahdesti sairaalaan, sillä kivut alkoivat heikentää tajuntaani.

Myöhemmin kävin muutamalla eri fysioterapeutilla. Yksi sanoi yhtä, toinen toista. Sain useita jumppaliikkeitä ilman että selitettiin, miten ne vaikuttavat. Tunsin, ettei minulle kerrottu koko juttua, aina annettiin vain kasa yksittäisiä ohjeita.

Kaikki liikkeet eivät sovi kaikille. Jokaisella on omat kulumansa.

Sitten löysin selkäyhdistyksen sivuilta Selkä kuntoon -kurssin. Siellä sain lopulta käsityksen kokonaisuudesta: miten kroppa reagoi liikkeisiin.

Toinen oivallus oli, että kaikki liikkeet eivät sovi kaikille. Jokaisella on omat kulumansa. Kukaan ulkopuolinen ei voi niitä tietää. Siksi minun pitää kuunnella omaa kehoani.

Kurssin aikana viime syksynä en voinut kipeän selän vuoksi tehdä liikkeitä lattialla maaten. Niinpä tein osan liikkeistä tuolilla istuen. On tärkeää tiedostaa omat rajansa.

Selkäni voi nyt paljon paremmin. Näin on osittain siksi, että kun jäin eläkkeelle minulla on enemmän aikaa kuntoilla ja huoltaa selkää. Kun ei ole työkiirettä, selkäkin voi hyvin.

Muutama viikko sitten lonkkaani tuli vihlova kipu. Tajusin heti, että se johtuu kireistä faskioista, eli lihaskalvoista. Sain kivut pois venyttelemällä.

Kunpa nuoremmat ymmärtäisivät opetella huoltamaan selkäänsä jo työelämän alussa, ennen kuin tulee kipuja.”

Näin pääset alkuun

© JARMO WRIGHT/KUVARYHM€/SKOY


Selkäliitolla on 32 paikallisyhdistystä ympäri Suomea. Niillä on liikuntaryhmiä, kuten selkäjumppaa ja -joogaa, joissa keskitytään selän huoltoon. Ne ovat kaikille 
avoimia, esimerkiksi Selkä kuntoon -kurssille voi mennä vaikkei olisi Selkäyhdistyksen jäsen. 
Selkäliiton sivulta löydät myös rentouttavan hengitysharjoituksen.

Lisätietoja: selkaliitto.fi

Teksti:Marja Aalto
Kuvat:Kari Hautala/Otavamedia
Avainsanat: keho, Kotilääkäri, kuntoilu, liikkuvuus, selkä, venyttely

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *