Energiarikasta evästä aktiivisesti liikkuvalle

Aktiivisesti liikkuvan on huolehdittava, että ateriarytmi on kohdillaan ja energiaa riittää. Tässä helppoja ja nopeita välipaloja sekä kevyitä aterioita, joilla jaksaa.

Kotilääkäri-10-IMG_0043_1

Broileripasta on klassinen urheilijan ruoka, jossa on sopivasti proteiinia ja hiilihydraattia. Tämän annoksen juju on seesamiöljyssä, joka antaa ruoalle ihanan aromin.

Marjainen energiajuoma

Kotilääkäri-10-IMG_0026

Energiaa tuoviin juomiin ja smoothieihin saa vaihtelua kun tarjoaa juomat lasin sijaan kulhosta. Lusikoitavaan välipalaan on helppo lisätä energiaa marjoilla, hedelmillä, pähkinöillä, siemenillä ja leseillä.

1–2 annosta / G, V

2 dl maitoa (tai mantelimaitoa tai soijamaitoa)

1 dl rahkaa

1 dl puolukoita/

ruusunmarjasosetta/

tyrnimarjoja

1 pieni banaani

2 rkl kaurahiutaleita

1 rkl auringonkukan- tai

kurpitsansiemeniä

1 rkl maapähkinävoita

(hunajaa tai

agavesiirappia)

Pinnalle

marjoja, pähkinöitä,

minttua, siemeniä,

granaattiomenan-

siemeniä tms.

 

1 Mittaa kaikki ainekset teho-sekoittimen tai blenderin kulhoon ja sekoita tasaiseksi juomaksi.

2 Makeuta halutessasi huna-jalla tai agavesiirapilla.

3 Kaada juoma lasiin tai ota evääksi termospullossa.

4 Voi myös nauttia juoman kulhosta. Lisää silloin pinnalle silmänruoaksi ja mahan täytteeksi marjoja, siemeniä, pähkinöitä, tuoreita yrttejä ja vaikkapa granaattiomenansiemeniä.

Seesami- broileripasta

2 annosta / L

1 iso tai 2 pientä

broilerinrintafileetä

2 rkl seesamiöljyä

ripaus suolaa ja mustapippuria

1–2 valkosipulinkynttä

murskattuna

200 g parsakaalia pieninä

nuppuina

3 rkl auringonkukansiemeniä

paahdettuna

2 rkl paahdettua sipulia

Lisäksi

200 g täysjyväpastaa

vettä + suolaa

 

1 Keitä pasta kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta.

2 Suikaloi broilerinrintafileet ja laita kulhoon. Kääntele joukkoon seesamiöljy, suola ja mustapippuri.

3 Kuumenna paistinpannu ja paista suikaleisiin väriä. Lisää valkosipuli ja paista broileri lähes kypsäksi. Lisää parsakaalit ja jatka paistamista muutama minuutti. Ripottele joukkoon siemenet ja paahdettu sipuli.

4 Kääntele lopuksi joukkoon pasta ja jaa ruoka lautasille.

 

Proteiini- omeletti

Omeletti on erinomainen ateria treenin jälkeen.

1 annos / G, L, V

2 kananmunaa

2 rkl vettä

ripaus suolaa ja

mustapippuria

2 tl kasviöljyä maun mukaan

2 dl raejuustoa, Kesoa tai

Mifua

2 rkl kurpitsansiemeniä

1 dl tuoretta persiljaa

hienonnettuna

½ avokado viipaleina

1 iso tomaatti viipaleina

kourallinen rucolaa

 

1 Vispilöi kananmunien rakenne rikki ja lisää joukkoon vesi, suola ja mustapippuri.

2 Kuumenna paistinpannu ja lisää öljy. Kaada munakasmassa pannulle ja vedä kypsyvää massaa lastalla varovasti reunoilta kohti keskustaa, kunnes seos alkaa olla hyytynyt mutta keskeltä vielä kostea. Laske lämpöä.

3 Ripottele pinnalle raejuusto, Keso tai Mifu, kurpitsansiemenet sekä persilja.

4 Taita munakas kahtia, liu’uta se lautaselle ja viimeistele avokado- ja tomaattiviipaleilla sekä rucolalla.

Kookos-proteiinipatukat

Kotilääkäri-10-IMG_0026_1

Kookos-proteiinipatukoista saat lisäenergiaa treeneihin.

6 patukkaa / G, L, V

2,5 dl saksanpähkinöitä

2,5 dl taateleita hienonnettuna

2,5 dl kookoshiutaleita

1–2 rkl vettä

 

1 Jauha pähkinät tehosekoittimessa rouheeksi. Lisää taatelit ja kookoshiutaleet ja käytä konetta, kunnes seos on tasaista ja pehmeää. Lisää vesi lusikallinen kerrallaan koneen pyöriessä, niin että massasta tulee hieman kosteaa ja muotoiltavaa.

2 Kaada seos leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan ja painele se n. 1–1,5 paksuksi levyksi.

3 Nosta vuoka pakastimeen 1–2 tunniksi ja leikkaa se jähmettyneenä patukoiksi. Säilytä jääkaapissa.

 

 

Kvinoasalaattia ja vuohenjuustoa

Kotilääkäri-10-IMG_0057

Kvinoasalaatti on loistava eväslounas töihin. jos menet suoraan töistä treenaamaan, Voit nauttia sen ennen suoritusta.

2 annosta / G, V

100 g siitakesieniä

150 g lehtikaalia

2 rkl kasviöljyä maun mukaan

ripaus suolaa ja

mustapippuria

2 tl hunajaa

2 rkl sitruunamehua

2 dl keitettyä punaista

kvinoaa

2 rkl hasselpähkinöitä

rouhittuina

1 dl hienonnettua

kevätsipulia

2 viipaletta paistettua

vuohenjuustoa

 

1 Suikaloi sienet ja lehtikaali.

2 Kuumenna öljy paistinpannulla ja paista sieniin rapeutta. Laske lämpöä hieman ja lisää lehtikaali. Mausta suolalla ja mustapippurilla, hunajalla ja sitruunamehulla.

3 Kääntele joukkoon kypsä kvinoa, hasselpähkinät sekä kevätsipuli.

4 Paista vuohenjuustojen pinnat ruskeiksi nopeasti erittäin kuumalla paistinpannulla.

5 Jaa sieni-kaaliseos lautasille ja nosta päälle vuohenjuustoviipaleet.

G =gluteeniton L =laktoositon V =kasvisruokavalio

Kotilääkäri 10/2016

Teksti:Teresa Välimäki
Kuvat:Jarmo Wright/Otavamedia
Avainsanat: kookos-proteiinipatukka, kvinoasalaatti, marjajuoma, proteiini-omeletti, seesami-broileripasta

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *