Ravitsemussuositusten mukaan palkokasveilla voi huoletta korvata lihan osittain tai vaikka kokonaan.

Pavut ovat uusi liha

Lihattomien lihankorvikkeiden marssi suomalaisten lautasille on ollut niin nopeaa, että ruoka-aineryhmälle ei ole ehditty keksiä edes kunnollista nimeä. Puhutaan kasviproteiinista, kasviproteiininlähteistä, lihattomista lihoista ja kasvislihoista.

Tuotenimetkään eivät tuo helpotusta nimiongelmaan: on tempeä, Härkistä, seitania, Nyhtökauraa, tofua, Mifua, Quornia ja Oumph!’ia.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen toteaa, että kasvipohjaisten lihaa korvaavien tuotteiden suosio ei ole mikään suuri yllätys: ihmiset haluavat syödä terveellisesti ja käyttää enemmän kasviksia. Nopeille ja helpoille lihattomille vaihtoehdoille on tilausta.

”Perinteistä sekaruokavaliotakin noudattavat haluavat kokeilla lihattomia vaihtoehtoja. Kokeilu voi kuitenkin jäädä, jos ei ole oikein käsitystä, mitä lihan tilalle lautaselle laittaisi. Broilerisuikaleiden tai jauhelihan suosio arkiruokana perustuu varmasti osaltaan siihen, että niiden valmistaminen on hyvin helppoa. Nyt kuluttajille tarjotaan täysin lihattomia tuotteita, joita voi käyttää aivan samalla tavalla. Kasvipohjaiset lihaa korvaavat tuotteet sopivat erityisen hyvin tällaiseen kokeiluun, helpoksi käyttöliittymäksi kasvisruokailuun.”

Sinulle joka haluat:

  • Uusia proteiininlähteitä. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden liiallista syömistä suositellaan välttämään esimerkiksi suolistosyöpäriskin vuoksi. Palkokasveista saat paitsi laadukasta proteiinia, myös paljon muuta terveydelle hyödyllistä.

  • Parempaa rasvaa. Kasvislihat ja palkokasvit ovat vähärasvaisia ja niiden rasva on peräisin kasvikunnasta.

  • Lisää ravintoaineita. Kasvikunnan proteiininlähteistä saat hyviä hiilihydraatteja, monia eri kivennäisaineita ja vitamiineja sekä kasvikunnan tehoaineita, kuten flavonoideja.

  • Enemmän kuitua. Härkiksessä on ravintokuitua 9 prosenttia eli saman verran kuin hyvässä ruisleivässä.

Lähteet: Tatu Lehtovaara: Vaihtoehdot lihalle, Minerva, 2017; Leena Putkonen & Mari Koistinen: Ruokamysteerit – viisaiden valintojen jäljillä, Otava 2017.

Mistä ne on tehty?

Nimi ”kasvisliha” kuvaa loistavasti monia kasvispohjaisia proteiiniruokia. Härkis, Nyhtökaura, Quorn ja Oumph! imitoivat lihaa ulkonäöltään ja koostumukseltaan, ehkä hieman jopa maultaan.

Keskellä kiivainta luonnollisen ruoan buumia tällainen ajatus tuntuu hivenen ristiriitaiselta: teollinen tuote, joka muistuttaa jotakin, mitä se ei ole. Mitä ihmettä me oikein syömme kun syömme kasvilihaa?

”No, lihaahan nämä eivät missään nimessä tietenkään ole”, Putkonen nauraa. ”Tofu, tempe ja Oumph! on tehty soijapavusta, Quorn on sieniproteiinia ja Mifu tehdään maidosta. Nyhtökaura on kauraa, hernettä ja härkäpapua, ja seitan puolestaan on tehty vehnän proteiinista ja kikhernejauhosta. Härkiksessä on enimmäkseen härkäpapurouhetta ja herneproteiinia.”

Lihankorvikkeet ovat siis proteiinipitoisia kasveja tai niiden osia, jotka on prosessoitu helppokäyttöisiksi, usein varsin lihamaisiksi ruoka-aineiksi. Härkis syntyy hiertämällä, Nyhtökaura prässäämällä. Tempen valmistuksessa soijapapujen sekaan lisätään rhizopus oligosporus -sienirihmasto, joka liimaa pavut kiinteän kakkumaisiksi ja antaa niille lihaisan umami-aromin.

Monien kasvislihojen valmistusprosessit ovat niin yksinkertaisia, että niitä voi tehdä myös kotona. Viitseliäät kotikokit tekevät seitania itse gluteenijauhoista, ja tofua on helppo tehdä juuston tapaan soijapavuista. Internetissä myydään kuivattua sienirihmastoa tempe-harrastajille.

Kasvipohjaisia proteiininlähteitä on syöty jo kauan ennen kuin niistä tuli ilmiö. Mifu, Oumph!, Nyhtökaura ja Härkis ovat uutuustuotteita, mutta tofu, tempe ja seitan kuuluvat perinteisiin aasialaisiin ruokakulttuureihin kuin kalakukko Kuopioon. Quorn on kehitetty jo 60-luvulla, ja erilaisia kuivattuja soijarouheita ja -suikaleita on Suomessakin käytetty jo vuosikymmenien ajan.

Ei pelkkää proteiinia

Putkonen toteaa, että lihankorvikkeiden nimittäminen ”proteiinivalmisteiksi” tai ”kasviproteiiniksi” ei tee oikeutta niiden ravitsemussisällölle.

”Tällaiset nimitykset viittaavat ennen kaikkea runsaaseen proteiinipitoisuuteen. Nykyisin ihmisillä on tapana puhua lihastakin proteiinina, mutta todellisuudessahan sekä liha että kasviproteiinin lähteet ovat paljon muutakin kuin proteiinia”, hän huomauttaa.

Kasvislihojen ravitsemussisällöt vaihtelevat sen mukaan, mistä ne on tehty. Tyypillisesti kasvikunnan proteiininlähde sisältää lihaan nähden parempilaatuista rasvaa. Rasvan määrä vaihtelee suosituimmissa tuotteissa 0,5–9 prosentin välillä, ja tuotteet ovat energiasisällöltään maltillisia.

Toisin kuin liha, ne sisältävät kuituja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Kuitupitoisinta on Härkis, joka valmistetaan härkäpavuista kuorineen. Kaikissa pavuissa on myös vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja.

Lihaa on pidetty laadukkaampana proteiininlähteenä kuin palkokasveja. Tätä on perusteltu esimerkiksi sillä, että liha sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monissa uusissa tuotteissa jopa tämä ongelma on ratkaistu yhdistämällä vilja ja palkokasvit. Härkis ja Nyhtökaura ovat tällaisia tuotteita.

”Ruoan aminohappokoostumuksesta ei tarvitse olla huolissaan, vaikka ei söisi lainkaan lihaa. Lakto-ovo-vegetaristit saavat aminohappotäydennystä myös maitotuotteista ja kananmunista.”

Kaikki välttämättömät aminohapot saa yleensä ilman vekslailua myös täysin vegaanisesta ruokavaliosta – riittää, kun nauttii päivän aikana sekä palko- että viljakasveja.

Palkoviljaa läheltä

Vievätkö kasvilihat leivän suomalaiselta maanviljelijältä? Eivät välttämättä.

Kotimaista ruoantuotantoa voi tukea valitsemalla kasvispohjaisia vaihtoehtoja, joiden kotimaisuusaste on korkea. Avainlipulla merkittyjä tuotteita ovat esimerkiksi Verson härkäpaputuotteet sekä kuopiolaisen Palkuaisen herne-, lupiini- ja kaurapohjaiset tempet.

Suomessa viljellään toistaiseksi lähinnä hernettä ja härkäpapua. Lähiruoan ystävää lämmittää sekin, että saatavilla on jo ruotsalaisia kidneypapuja.

Sitä mukaa, kun kasvipohjaisen proteiiniruoan markkinat laajenevat, palkokasvit saanevat lisää viljelypinta-alaa myös Suomessa.

Helpot & nopeat

  • Papuja on perinteisesti pidetty hankalana ruokana. Kaikki pavut on liotettava ennen käyttöä ja keitettävä huolellisesti ohjeen mukaan, jotta ne eivät aiheuta vatsavaivoja.

  • Papuja sisältävät kasvislihat ovat helppo vaihtoehto aloittelevalle kasviskokille. Ne on käsitelty valmiiksi helposti sulaviksi eivätkä vaadi lainkaan esivalmisteluja.

  • Jos haluat lisätä ruokavalioosi palkokasveja mahdollisimman mutkattomasti, helppoja tuotteita ovat myös kypsät tölkki- ja pakastepavut.

  • Myös papu- ja kikhernetahnat, linssi- ja papupastat, herne- ja härkäpapurouhe sekä härkäpapugranola ovat käyttövalmiita tuotteita.

Kaikki välttämättömät aminohapot saa yleensä ilman vekslailua myös täysin vegaanisesta ruokavaliosta.

Teksti:Nina Sarell
Kuvat:Colourbox ja iStock
Avainsanat: herne, Kotilääkäri, papu, proteiini, ruoka

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *