Vahvana syksyyn kalalla, kasviksilla ja vitamiineilla

Pidä itsesi vireessä hyvällä ruoalla. Nauti runsaasti kalaa, vihreitä kasviksia sekä c-vitamiinia. Ravintorikas ruoka auttaa jaksamaan läpi syksyn.

WR_9504

Syö kalaa vähintään pari kertaa viikossa. D-vitamiinia on hyvin esimerkiksi kuhassa, siiassa, silakassa, lahnassa, muikussa, lohessa, ahvenessa ja kirjolohessa

Paistettuja muikkuja ja pinaattipesto-perunoita

4 annosta / G L

pesto-peruna

600 g jauhoisia perunoita

(vettä ja suolaa)

50 g babypinaattia

1 rkl oliiviöljyä

½ ruukku tilliä

1 valkosipulinkynsi

½ sitruunan mehu

3 rkl pinjansiemeniä

muikut

500 g muikkuja

suolaa ja mustapippuria

oliiviöljyä

½ sitruunan mehu

 

1 Kuori perunat, ja keitä ne kypsiksi suolalla maustetussa vedessä.

2 Kuumenna oliiviöljy paistinpannulla ja kuullota pinaatti nopeasti pehmeäksi. Sekoita pinaatti, tilli, valkosipulinkynsi, sitruunamehu ja pinjansiemenet sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää tilkka oliiviöljyä, jos pestosta tulee liian paksua.

3 Valuta perunat lävikössä ja murskaa kulhossa survi-mella. Sekoita joukkoon pinaattipesto.

4 Huuhtele muikut ja kuivaa ne talouspaperilla. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Paista muikut kuumalla paistinpannulla oliiviöljyssä kypsiksi. Purista lopuksi niiden päälle sitruunamehua ja tarjoile pestoperunan kera.

Rosmariini-limettilohta ja parsakaalia

4 annosta / G L

600 g nahatonta lohifileetä

8 rosmariinin oksaa

2 tl oliiviöljyä

2 limettiä

suolaa

parsakaali

600 g parsakaalin nuppuja

(vettä ja suolaa)

2 rkl oliiviöljyä

2 vartta kevätsipulia hienonnettuna

mustapippuria

 

1 Leikkaa lohifile kahdeksaksi kapeaksi palaksi.

2 Poista rosmariinin oksista lehdet ylintä tupsua lukuun ottamatta. Hienonna lehdet ja lisää joukkoon oliiviöljy sekä 1 limetin mehu. Hiero seos lohipalojen pintaan ja pujota lohipalat rosmariinin oksiin. Mausta pinnat suolalla.

3 Lohko toinen limetti.

4 Kiehauta suolalla maustettu vesi ja keitä parsakaaleja 3–4 minuuttia. Valuta. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja paista parsakaaleja muutama minuutti. Mausta kevätsipulilla ja mustapippurilla. Jätä odottamaan.

5 Pyyhkäise pannu talouspaperilla ja paista lohivartaat kypsiksi.

6 Jaa paistettu parsakaali lautasille ja nosta päälle lohivartaat sekä limettilohkot.

Ruusukaaliuunimunakas

WR_9538

Pienet terveyspommit eli ruusukaalit mehevöittävät uunimunakaan.

2 annosta / G L V

4–5 kananmunaa

0,5 dl vettä

1 dl hienonnettua

ruohosipulia

ripaus suolaa

200 g ruusukaalia

2 valkosipulinkynttä

1 rkl oliiviöljyä

 

1 Kuumenna uuni 200-asteeseen.

2 Puhdista ruusukaalit ja puolita ne. Viipaloi valkosipulinkynnet.

3 Kuumenna oliiviöljy uunin kestävällä pannulla ja paista ruusukaalit napakan pehmeiksi. Lisää valkosipulit.

4 Vatkaa kananmunien rakenne rikki kulhossa. Lisää vesi, ruohosipuli ja suola.

5 Kaada seos ruusukaalien päälle ja nosta pannu uuniin.

6 Paista noin 20 minuuttia tai kunnes kananmunaseos on hyytynyt myös keskeltä.

Pinaattikeitto ja täysjyväkrutongit

WR_9520

Pinaatti on oikea supervihannes, joka auttaa ruoansulatusta ja suojaa suoliston limakalvoja.

4 annosta/ V

1 purjosipuli

1 jauhoinen peruna

2 rkl oliiviöljyä

300 g pinaattia

1 ruukku basilikaa

1 l vettä tai kasvislientä

1 rkl hunajaa

1 rkl sitruunamehua

ripaus suolaa ja

mustapippuria

krutongit

4 viipaletta täysjyväleipää

2 tl oliiviöljyä

lisäksi

1 dl maustamatonta jogurttia

1 rkl sitruunamehua

ripaukset suolaa ja

mustapippuria

 

1 Halkaise ja pese purjo, suikaloi se. Kuori ja paloittele peruna.

2 Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja kuullota purjo pehmeäksi. Lisää perunat ja pinaatti ja kuullota vielä pari minuuttia. Lisää basilika sekä vesi ja hunaja. Kiehauta ja keitä kunnes perunat ovat pehmeitä.

3 Soseuta keitto ja lisää nes-tettä, jos keitto jää paksuksi. Mausta sitruunalla, suolalla ja mustapippurilla.

4 Kuutioi leipäviipaleet ja sekoita niiden joukkoon oliivi- öljy. Paahda rapeiksi kuumalla paistinpannulla.

5 Mausta jogurtti sitruuna- mehulla, suolalla sekä mustapippurilla.

6 Tarjoa keitto krutonkien ja maustetun jogurtin kanssa.

Mustaherukka-manteli-kaurapaistos

WR_9549

Mustaherukka on herukoista kaikkein terveellisin.

4 annosta / G L V

400 g mustaherukoita

1 rkl ruokosokeria

1 tl vaniljasokeria

ripaus kardemummaa

muruseos

1 dl mantelivoita

2 dl mantelijauhetta

1 dl gluteenittomia

kaurahiutaleita

2 rkl ruokosokeria

 

1 Sekoita mustaherukoiden joukkoon ruokosokeri, vaniljasokeri ja kardemumma. Jaa marjat uuninkestäviin annosvuokiin.

2 Mittaa kulhoon muruseoksen ainekset ja nypi seos murumaiseksi. Ripottele se marjojen päälle vuokiin. Paista 200 asteessa 12 minuuttia ja jäähdytä hetki. Tarjoile.

G =gluteeniton  L =laktoositon V =kasvisruokavalio

Kotilääkäri 9/2016

Teksti:Teresa Välimäki
Kuvat:Jarmo Wright/Otavamedia
Avainsanat: Kotilääkäri, muikku, pinaatti-pesto, pinaattikeitto, rosmariini-limettilohi, ruusukaaliuunimunakas, täysjyväkrutonki

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *